MÉXICO
El Plato del Bien Comer se creó
para orientar a los mexicanos hacia una alimentación balanceada; se trata de
una guía visual con forma de plato en donde se incluyen imágenes de alimentos
de consumo común en México.
El plato está divido en 3 grupos:
1. De color verde: Frutas y verduras
2. De color amarillo: Cereales
3. De color rojo: Leguminosas y
alimentos de origen animal
Estos grupos se formaron según las
características de los alimentos y los nutrimentos que aportan al organismo.
El uso de los colores asemeja el
funcionamiento de un semáforo, en donde el verde indica un consumo libre o en
gran cantidad, el amarillo/naranja un consumo con cautela o precaución y el
rojo/café rojizo un consumo reducido.
Su propósito es explicar cómo debe verse
nuestro plato en cada una de las principales comidas del día (desayuno, comida,
cena). Ningún grupo tiene mayor jerarquía que otro, ya que de faltar alguno de
ellos en la dieta habitual, muy probablemente se generarían deficiencias o
enfermedades. En su lugar, se resaltan las proporciones adecuadas en que se
deben consumir.
ARGENTINA:
El óvalo de la alimentación refleja la variedad de la dieta, que se pone
de manifiesto con los seis grupos establecidos de alimentos que no deben faltar
en la alimentación equilibrada argentina. Estos seis grupos básicos aparecen
representados en una mitad del óvalo y los tamaños que ocupan difieren de unos
a otros. El espacio de cada uno de ellos refleja la proporción en la que deben
estar presentes en la dieta diaria, tal y como sucede en la pirámide de la
alimentación española. Por ese motivo, los alimentos ricos en carbohidratos
complejos (legumbres secas, cereales y derivados) ocupan el espacio más grande,
ya que se recomienda que cubran más de la mitad de la energía diaria.
El óvalo se lee en sentido inverso a las agujas del reloj, comenzando
siempre por el grupo que ocupa mayor espacio y que corresponde al primer nivel.
Así pues, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos contenidos en los
niveles inferiores y menos de los que se encuentran en la parte superior del
gráfico.
Los grupos que se distinguen en el óvalo son los siguientes:
·
Primer
grupo: legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos o guisantes, soja y
garbanzos), cereales (arroz, avena, cebada, maíz y trigo) y derivados (harina,
fideos, pan o galletas).
·
Segundo
grupo: verduras y frutas.
·
Tercer
grupo: leche, yogur y queso.
·
Cuarto
grupo: carnes, pescados y huevo.
·
Quinto
grupo:aceites y grasa.
·
Sexto
grupo: dulces y miscelánea.
Las cantidades recomendadas de cada uno de estos grupos de alimentos
dependerán de la energía que gasta cada persona. También irán en función de la
edad, el sexo y la actividad física.
CHILE:
La pirámide de la alimentación para la población chilena se divide en
cinco niveles:
Primer nivel: cereales, papas y leguminosas frescas
La base de la pirámide incluye alimentos ricos en carbohidratos como las papas,
las leguminosas frescas, los cereales y sus derivados.
En el grupo de las legumbres es donde se aprecia la primera diferencia
con respecto a la pirámide de la alimentación española, en la cual las
legumbres frescas se sitúan en el cuarto nivel, junto a las secas. Además, las
guías de Chile contemplan también las legumbres propias del país.
Otra gran diferencia que llama mucho la atención es la incorporación de
la bollería en este primer nivel. Esto es quizás debido a que, junto con los
problemas de obesidad, en Chile también hay graves problemas de desnutrición, y
este tipo de alimentos son fundamentalmente energéticos. No obstante, no
existen razones dietéticas que justifiquen que este tipo de alimentos,
exageradamente grasos, azucarados y calóricos, compartan la misma recomendación
que otros saludables y nutritivos como son los farináceos que incluyen papas,
leguminosas y cereales.
Las autoridades sanitarias recomiendan tomar, en este caso, entre 3 y 10
porciones diarias de todos estos alimentos. Sin embargo, la cantidad consumida
de este primer nivel debe ser proporcional al gasto energético de cada
individuo.
·
Cereales
y derivados: arroz, trigo, avena, quinua, maíz, centeno, mote, fideos, pasta,
pan y harinas.
·
Leguminosas
frescas: habas frescas y arvejitas (guisantes).
·
Papas.
·
Choclo
(mazorca de maíz): con el choclo se elabora un plato que llama la atención a
quien lo observa, el pastel de choclo, una verdura obtenida de la planta del
maíz. Además de choclo, el pastel contiene carne de ternera y pollo, huevo,
aceitunas y pasas. Por encima se le añade azúcar y se acaba de cocinar en el
horno.
Segundo nivel: verduras y frutas
Se recomiendan, al día, entre 2 y 5 porciones de verduras y entre 2 y 4
porciones de frutas. En este grupo se incluyen no sólo frutas frescas y zumos,
sino también frutas desecadas como los higos, las pasas o las ciruelas secas.
Tercer nivel: lácteos y proteicos
En este nivel se encuentran dos grupos. En primer lugar, la leche y sus
derivados, de los cuales se recomiendan entre 2 y 4 porciones al día, y algunos
alimentos ricos en proteínas en segundo lugar, que se refieren a carnes tanto
rojas como blancas, pescados y mariscos, huevos y legumbres secas como los
frijoles, los porotos, las lentejas o los garbanzos. Lo ideal es ingerir de 2 a
3 raciones diarias de estos alimentos.
Con la combinación de alimentos de este grupo se elabora uno de los
platos chilenos más originales por su proceso de preparación, el curanto. Este
plato se cocina en un agujero de un metro y medio de profundidad excavado en la
tierra, en el que se colocan piedras que se calientan al rojo vivo. En el
agujero, se añade marisco y se cubre con hojas de parra o de pangue, un árbol
con grandes hojas de color verde oscuro. A continuación, se añade carne y se
vuelve a cubrir de nuevo con hojas. Por último, se colocan las verduras y se
envuelve todo con sacos mojados.
Cuarto nivel: aceites y grasas
En este cuarto nivel se sitúan los alimentos ricos en grasa como aceites,
mantequilla, margarina, aceitunas, nueces y otros frutos secos, aguacate, maní
o cacahuete. Se recomienda tomar de 1 a 3 porciones diarias.
Quinto nivel: azúcar y otros
El vértice de la pirámide y, por tanto, al que se dedica menos espacio, se
asocia a un menor consumo, tanto en cantidad como en frecuencia. En él se
sitúan los alimentos dulces como el azúcar, la miel, las golosinas o las
bebidas azucaradas. Es el único nivel que no tiene una recomendación
cuantitativa. El mensaje se limita a al consejo de «moderar su consumo».
PERÚ:
En esta pirámide, los alimentos
están distribuidos en grupos y ubicados según la proporción en que deben
ingerirse. Se deben consumir en mayor cantidad los que aparecen en la base, y
en menor cantidad los del nivel superior.
En
la base se encuentran los ocho vasos de agua que se tienen que beber
diariamente. Así, el organismo funcionará correctamente y evitará el
estreñimiento.
El
segundo grupo lo componen los cereales y los granos andinos como la quinua y
la kiwicha. También están los tubérculos, como la papa,
el pan preparado
a base de cereales, la mashca, cañihua,
soya y tarwi.
En
el tercer nivel encontramos frutas y verduras como el plátano,
manzana, granadilla, mango, zanahoria, tomate y
lechuga, los cuales tienen vitaminas y
minerales.
Representando
a las proteínas, en el cuarto grupo encontramos la carne de pescado, el pollo y
el chancho, así como el charqui, el huevo y las
frutas secas. También están los lácteos como la leche,
el yogur y el queso, los que aportan calcio.
Finalmente,
en la punta de la pirámide están los alimentos que aportan grasa, como las galletas, chocolates, aceitunas y aceites.
COLOMBIA:
En Colombia han preferido convertir la pirámide en
un tren: El tren de los alimentos.
Los 7 Vagones del tren alimenticio
1- Vagón de las harinas: cereales, tubérculos y plátano
Las harinas, que aportan carbohidratos,
se clasifican en cereales: arroz, avena, centeno y cebada; tubérculos: papa,
yuca y arracacha; y el plátano.
También incluyen los diferentes
productos que se pueden preparar con éstos como pastas, arepas, panes, buñuelos
y tortas. La función principal de las harinas es proporcionar la energía que el
cuerpo necesita y así realizar las actividades del día a día: trabajar,
estudiar, jugar, correr y hasta respirar.
La falta de estos alimentos trae como
consecuencia debilidad, pérdida de peso y desnutrición a corto plazo, si no se
toman las medidas necesarias para que el organismo reciba estos nutrientes. Si
por el contrario, la persona excede el consumo de harinas, muy seguramente
tendrá problemas de obesidad y azúcar en la sangre.
2- Vagón de las verduras, hortalizas y leguminosas verdes
Una gran fuente de vitaminas y
minerales son las verduras, hortalizas y leguminosas verdes. La diversidad de
colores indica la cantidad y variedad de nutrientes presentes: zanahoria,
remolacha, ahuyama, arveja verde, haba verde, habichuela, lechuga, espinaca
y repollo.
Estas ayudan a mantener el buen estado
de salud: fortalecen el sistema inmunológico (las defensas), protegen las
células, mejora la digestión y previene enfermedades.
3- Vagón de las frutas
Las frutas son ricas en vitaminas,
fibra y agua. La vitamina A está presente en la naranja, la manzana, la papaya,
el melón, el mango y el durazno.
La vitamina C se encuentra en el kiwi, el limón, la
mandarina, la naranja y la fresa. También proporcionan las vitaminas E y
algunas del complejo B (B1, B2, B3, B5 y B6).
La ingesta diaria de los productos
de este grupo aumenta las defensas, protege las células,
evita enfermedades e infecciones, ayuda a curar las heridas y a la buena
salud de las uñas, los dientes y las encías.
Se aconseja comer las frutas y verduras
preferiblemente enteras, más que en jugos colados, para conservar todos sus
nutrientes y evitar la oxidación.
4- Vagón de las carnes, huevo y leguminosas secas
Aquí están los alimentos con mayor
cantidad de hierro y proteína, además de algunas vitaminas del complejo B y minerales. Es importante tener
en cuenta que la proteína de origen animal se absorbe mucho mejor que la de
origen vegetal.
Un adecuado consumo de carnes de res,
cerdo, pollo y pescados; leguminosas: frijol, garbanzo y lentejas; y huevo
permitirá al cuerpo formar, proteger, conservar y reparar células, tejidos y
órganos. Por todo ello, son indispensables en el sano crecimiento y
desarrollo de los niños.
Si por el contrario, el niño tiene un
insuficiente consumo de hierro y proteína, ocasionará retraso en su crecimiento
y problemas en su desarrollo. También las personas padecerían anemia, se sentirían agotadas, distraídas e irritables.
5- Vagón de los lácteos
Ricos en proteínas, minerales (calcio,
fósforo, zinc y magnesio) y vitaminas (A, D y complejo B) son la leche y sus
derivados: queso, yogurt y kumis; los cuales se deben consumir diariamente para
mantener saludables tanto los huesos, los dientes y las uñas como los órganos,
células y tejidos.
Fundamentales en el desarrollo físico y
mental, el no consumo de estos productos afectará principalmente el crecimiento
y fortaleza de los huesos, entre otros.
6- Vagón de las grasas
La función principal de los productos
de este vagón es proporcionar una alta cantidad de energía al organismo;
además, de transportar vitaminas (A, D, E y K), proteger el sistema
inmunológico (defensas), el sistema óseo (huesos) y otros órganos.
Lo anterior aplica únicamente a las
grasas buenas (insaturadas) que se pueden encontrar en los aceites de
origen vegetal como el de oliva o el de girasol. También en el aguacate, las
nueces y los alimentos ricos en omega 3 como el salmón, el atún y las sardinas. Son
saludables para el corazón y evitan enfermedades cardíacas.
En cambio, las grasas malas (saturadas)
son las que se deben evitar. Estas son las de origen animal y las sólidas como
la manteca, la mantequilla y el tocino de las carnes, pues incrementan la
producción del colesterol (malo) y amenazan el buen funcionamiento del corazón
y los vasos sanguíneos.
7- Vagón de los azúcares y dulces
A este pertenecen aquellos productos
que endulzan las preparaciones: la panela, el azúcar, la miel, el chocolate,
los dulces, los postres y los helados, entre otros.
Su principal función es brindar energía
al cuerpo de una forma rápida. Se recomienda un consumo moderado porque pueden
elevar el azúcar en la sangre y producir diabetes y obesidad.
VENEZUELA:
En este caso, les ha parecido más útil representar
sus recomendaciones alimentarias en un trompo.
Esta manera de clasificar los alimentos utiliza como icono un juego tradicional, el cual, al darle vueltas, se podrá combinar los colores y obtener una dieta balanceada y variada, que debe complementarse con la ingesta de agua y actividad física.
Los alimentos están clasificados por grupos y de acuerdo a un color en el trompo; el amarillo identifica a granos, cereales, tubérculos y plátanos; el verde a las hortalizas y frutas; en el azul tenemos la leche, carnes y huevos; el color gris representa a los azúcares; mientras que las grasas y aceites vegetales se identifican con el anaranjado. Finalmente, la cuerda o guaral del trompo, representa el agua y la actividad física.
PARAGUAY:
Este
país ha preferido utilizar una olla para ilustrar sus guías alimentarias
La olla alimentaria del Paraguay es una gráfica que divide a los alimentos en 7 grupos de acuerdo a la cantidad ideal que debe consumir diariamente cada persona.
La combinación de los diferentes alimentos en las comidas del día, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena es la mejor forma para tener una alimentación saludable.
Los alimentos como: cereales, tubérculos y derivados se encuentran en la base de la olla, ya que su consumo debe ser mayor en el día; seguido por las frutas; verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevos; y por último: aceites o grasas y azúcares o mieles cuyo consumo diario debe ser mínimo.
A continuación las recomendaciones de las guías alimentarias del Paraguay.
Las Guías Alimentarias del Paraguay contienen doce recomendaciones, nueve de ellas se refieren a cómo lograr una alimentación sana y tres a la importancia de promover estilos de vida saludable.
a. Para una alimentación sana todos los días consuma un poco de:
1- Cereales, tubérculos y derivados.
2- Frutas.
3- Verduras.
4- Leche y derivados.
5- Carnes, legumbres secas y huevos.
6- Azúcares o mieles.
7- Aceites o grasas.
b. Come todos los días al menos dos frutas para mantenerte sano.
c. Come todos los días verduras de color verde y amarillo porque tienen vitaminas.
d. Consume al día dos tazas de leche o yogur o dos pedazos de quesos para tener huesos y dientes sanos.
e. Come diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo menos de cuatro a cinco veces por semana.
f. Consume legumbres secas con cereales dos a tres veces a la semana porque juntos alimentan mejor.
g. Consume menos azúcares o mieles para cuidar la dentadura.
h. Consume aceite de origen vegetal en vez de grasa animal porque es más saludable.
i. Prepara tus comidas con sal yodada, pero en pequeñas cantidades.
j. Lávate bien las manos y los alimentos para evitar enfermedades.
k. Evita consumir bebidas alcohólicas porque daña la salud.
l. Camina todos los días por lo menos 30 minutos para mantenerte saludable.
estados unidos:
Se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, como:
- Naranja: cereales y derivados, preferentemente integrales.
- Verde: verduras y legumbres frescas.
- Rojo: frutas frescas.
- Amarillo: aceites y grasas.
- Azul: productos lácteos.
- Morado: carnes, pescados y legumbres secas
BÉLGICA:
El Instituto Flamenco para un Vida Saludable ofrece además 4 principios básicos:Este triángulo presenta como novedad un círculo exterior de color rojo con el mensaje «tan poco como sea posible» y en él se incluyen las bebidas alcohólicas, las bebidas ricas en azúcar, los embutidos y carnes procesadas, la sal y alimentos ricos en azúcar tales como chocolates, pasteles y galletas.
- La base de la comida la constituyen alimentos frescos.
- Limita la presencia de alimentos de origen vegetal.
- Cuanto menos alimentos procesados mejor.
- La bebida ha de ser principalmente agua.
GUATEMALA:
En la olla de Guatemala se representan seis
grupos de alimentos básicos, así como la frecuencia de consumo aconsejada,
tanto diaria como semanal, de cada uno de ellos.
Todos los días
1. Granos (legumbres), cereales y papas (patatas)
2. Hierbas y verduras
3. Frutas
Por lo menos, 1 vez/semana
4. Carnes
Por lo menos, 2 veces/semana
5. Leche y derivados
Con moderación
6. Azúcar y grasas
A continuación se muestran los siete pasos que
quedan reflejados junto a la olla de la alimentación de Guatemala:
1. Incluya en todos los tiempos de comida granos,
cereales o papas, porque alimentan, son económicos y sabrosos.
2. Coma todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo.
3. Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas
y alimenticias.
4. Si come todos los días tortillas (de harina de cereal) y frijoles, por cada
tortilla coma una cucharada de fríjol para que ésta sea más sustanciosa.
5. Coma dos veces por semana, por lo menos, un huevo, un pedazo de queso o un
vaso de leche para complementar su alimentación.
6. Al menos una vez por semana coma un pedazo de hígado o de carne para
fortalecer su organismo.
7. Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar.
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